Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to jedna z najskuteczniejszych diet w kontekście obniżenia ciśnienia krwi. Opracowana przez National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) w celu zwalczania nadciśnienia, dieta DASH okazała się również korzystna dla ogólnego zdrowia i redukcji ryzyka wystąpienia innych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, udary mózgu, cukrzyca i otyłość. W tym artykule przyjrzymy się bliżej diecie DASH, omówimy jej korzyści dla zdrowia i zaprezentujemy sposób jej stosowania.
Spis treści
Czym jest dieta DASH?
Dieta DASH skupia się na zwiększeniu spożycia pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, takich jak błonnik, potas, magnez i wapń. Cechuje się również ograniczeniem spożycia sodu (solenie) oraz tłuszczów nasyconych i trans. Dieta DASH promuje zrównoważone spożycie różnorodnych grup żywności, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne, orzechy i nasiona.
Sposób stosowania diety DASH
- Zwiększ spożycie owoców i warzyw: Staraj się jeść co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Wybieraj świeże produkty, ale też możesz sięgać po mrożone czy konserwowane.
- Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe: Zamiast białego chleba, ryżu czy makaronu, wybieraj te pełnoziarniste, które są bogate w błonnik, minerały i witaminy.
- Wybieraj dietetyczne źródła białka: W diecie DASH zaleca się spożywanie chudych mięs, takich jak drobiowe bez skóry, ryby, fasola, soczewica i tofu. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, które jest bogate w nasycone tłuszcze.
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans: Unikaj tłustego mięsa, masła, pełnotłustych serów, smalcu i przetworzonego jedzenia, które zawiera tłuszcze trans.
- Uważaj na sól: Ogranicz spożycie soli i unikaj solenia jedzenia. Wybieraj naturalne przyprawy i zioła, które dodają smaku potrawom.

Jakie produkty można spożywać w diecie DASH
Dieta DASH opiera się na spożywaniu zdrowych i odżywczych produktów. Oto kilka produktów, które można spożywać w diecie DASH:
- Warzywa: Spożywaj różnorodne warzywa w dużych ilościach, warzywa zielone, czerwone, pomarańczowe i żółte. Zaleca się spożycie 4-5 porcji warzyw dziennie.
- Owoce: Spożywaj różnorodne owoce, takie jak jabłka, banany, jagody, truskawki, gruszki, cytrusy, kiwi itp. Zaleca się spożycie 4-5 porcji owoców dziennie.
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: Wybieraj produkty zbożowe, które są pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty.
- Dietetyczne źródła białka: Spożywaj chude źródła białka, takie jak drób bez skóry, ryby, owoce morza, fasola, soczewica, groch, tofu.
- Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne: Wybieraj niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir, sery białe o niskiej zawartości tłuszczu.
- Orzechy i nasiona: Spożywaj orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni czy słonecznika. Są one bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik i składniki odżywcze.
- Zdrowe tłuszcze: W diecie DASH można spożywać zdrowe tłuszcze, takie jak oliwę z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy. Ważne jest jednak spożywanie ich w umiarkowanych ilościach, ze względu na wysoką kaloryczność.
- Niskosodowe przyprawy: Korzystaj z niskosodowych przypraw i ziół, aby nadać smak swoim potrawom, zamiast nadmiernego solenia.
- Ogranicz solenie potraw: Stosuj umiarkowane spożycie soli, unikaj gotowych sosów i marynat, które zawierają wysokie ilości sodu.
Dodatkowo, należy pamiętać, że dieta DASH promuje umiarkowane spożycie alkoholu, jeśli jest spożywany. Dla kobiet zaleca się nie więcej niż 1 drink dziennie, a dla mężczyzn nie więcej niż 2 drinki dziennie.
Dieta DASH opiera się na zrównoważonym i różnorodnym spożywaniu naturalnych i nieprzetworzonych produktów. Ważne jest również regularne spożywanie posiłków i przestrzeganie odpowiednich porcji.

Jakie produkty należy unikać w diecie DASH
Podczas stosowania diety DASH zaleca się unikanie niektórych produktów, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie. Oto kilka produktów, których warto unikać w diecie DASH:
- Żywność wysokosodowa: Produkty przetworzone, fast food, gotowe dania, przekąski takie jak chipsy, orzeszki ziemne solone, ketchup, marynaty, zupy w proszku i serki topione często zawierają wysokie ilości sodu. Utrzymanie niskiego spożycia sodu jest ważne dla kontroli ciśnienia krwi.
- Słodzone napoje: Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane, soki owocowe z dodatkiem cukru, słodzone herbata, kawa z cukrem czy syropy do kawy mogą dostarczać nadmiaru kalorii i cukru. Zamiast tego, wybierz wodę, wodę z cytryną, zieloną herbatę lub herbaciany napar ziołowy bez dodatku cukru.
- Słodycze i przekąski wysokokaloryczne: Cukierkowe słodycze, batony czekoladowe, ciastka, ciasteczka, wypieki, torty, krówki, chipsy i inne przekąski bardzo kaloryczne, które często zawierają dużą ilość tłuszczu nasyconego, cukru i soli, powinny być ograniczone do minimum. Można poszukać zdrowszych zamienników, takich jak świeże owoce, suszone owoce (bez dodatku cukru) czy orzechy.
- Tłuste produkty mleczne: Pełnotłuste produkty mleczne, takie jak pełnotłuste mleko, sery i jogurty, mogą dostarczać dużą ilość tłuszczu nasyconego. Zamiast tego, warto wybierać niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne.
- Tłuste mięso: Tłuste mięso, takie jak czerwone mięso, kiełbaski, wędliny, karkówka, boczek, mogą zawierać dużą ilość tłuszczu nasyconego i cholesterolu. Zamiast tego, lepiej wybierać chude źródła białka, takie jak chuda wołowina, kurczak bez skóry, indyk, ryby i roślinne źródła białka, takie jak fasola, soczewica, groch.
- Smażone potrawy: Potrawy smażone w głębokim tłuszczu, takie jak frytki, nuggetsy, placki smażone, mogą być wysoko kaloryczne i zawierać dużą ilość tłuszczu nasyconego. Lepiej wybierać metody gotowania, takie jak gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie czy gotowanie przez podduszenie.
Ważne jest, aby pamiętać, że jedzenie w umiarkowanych ilościach jest kluczowym elementem diety DASH. Stosowanie zasad diety DASH nie oznacza całkowitego wyeliminowania tych produktów, ale utrzymanie ich w umiarkowanych ilościach.
Jak dieta DASH wpływa na zdrowie
Dieta DASH ma pozytywny wpływ na zdrowie, zarówno krótko-, jak i długoterminowo. Oto kilka kluczowych korzyści, jakie można osiągnąć, stosując dietę DASH:
- Obniżenie ciśnienia krwi: Jednym z głównych celów diety DASH jest obniżenie ciśnienia krwi. Bogate spożycie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskotłuszczowych produktów mlecznych, białka roślinnego i tłuszczów nienasyconych przyczynia się do zmniejszenia ciśnienia krwi. Zaobserwowano spadek ciśnienia zarówno u osób, które mają nadciśnienie, jak i u tych, które mają już prawidłowe ciśnienie krwi.
- Poprawa profilu lipidowego: Dieta DASH może pomóc w redukcji poziomu cholesterolu, zwłaszcza LDL („złego” cholesterolu). Zrównoważone spożycie zdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze roślinne i ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, wpływa na poprawę lipidogramu.
- Redukcja ryzyka chorób serca: Dieta DASH, ze względu na swoje korzyści dla zdrowia serca, przyczynia się do redukcji ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa, zawał serca i udar mózgu. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans oraz zwiększenie spożycia tłuszczów nienasyconych oraz pokarmów bogatych w antyoksydanty i błonnik stanowi kluczowe elementy diety DASH.
- Poprawa kontroli cukru we krwi: Dieta DASH, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i zdrowe źródła białka, może przyczynić się do łagodzenia wahania poziomu cukru we krwi. Właściwie zbilansowana dieta DASH może być również pomocna w redukcji ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
- Promowanie utraty wagi: Dieta DASH, oparta na zdrowych, pełnowartościowych pokarmach, w połączeniu z kontrolą porcji, może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej masy ciała. Spożywanie większej ilości błonnika, niskokalorycznych pokarmów o wysokiej wartości odżywczej może przyczynić się do uczucia sytości i ograniczenia jedzenia opartego na pustych kaloriach.
- Zmniejszenie ryzyka rozwoju osteoporozy: Dieta DASH, która zawiera odpowiednie ilości wapnia, witaminy D i magnezu, może pomóc w utrzymaniu mocnych i zdrowych kości, przyczyniając się do zmniejszenia ryzyka osteoporozy i złamań.
Ważne jest, aby podkreślić, że dieta DASH nie jest jedynym czynnikiem zdrowego stylu życia. Regularna aktywność fizyczna, zdrowe nawyki snu i unikanie palenia są równie ważne dla ogólnego zdrowia.

Podsumowując, dieta DASH jest zalecana dla osób chcących obniżyć ciśnienie krwi, poprawić zdrowie serca i ogólnie utrzymać zdrową dietę. Jej korzyści dla zdrowia są potwierdzone badaniami naukowymi. Ważne jest, aby pamiętać, że dieta DASH to styl życia, a nie tylko tymczasowy plan żywieniowy. Systematyczne wprowadzanie zmian w nawyki żywieniowe może prowadzić do długoterminowych korzyści dla zdrowia. Jeśli masz jakieś