Szpinak to listna zielona warzywna roślina, która zyskała popularność na całym świecie ze względu na swoje walory smakowe i odżywcze. Pochodzi z Persji, ale szybko rozprzestrzenił się na cały świat, stając się ważnym składnikiem wielu kuchni i diet zdrowotnych. Swoją uniwersalność zawdzięcza nie tylko łatwości w uprawie i przystosowaniu do różnych warunków klimatycznych, ale także bogactwu składników odżywczych oraz wszechstronności w zastosowaniu w kulinariach.
Spis treści
Szpinak i jego wartości odżywcze
Szpinak jest często wychwalany za swoje niskie wartości kaloryczne i bogactwo wartości odżywczych. Sto gramów surowego szpinaku dostarcza zaledwie około 23 kalorii, czyniąc go doskonałym wyborem dla osób dbających o linię lub pragnących utrzymać zdrowy bilans energetyczny. Ważne jest, że szpinak stanowi skarbnicę witamin i minerałów – jest wyjątkowo bogaty w witaminę K, witaminę A, witaminę C oraz foliany. Ponadto, zawiera istotne minerały takie jak żelazo, wapń, potas i magnez.
Szpinak jest także źródłem wysokiej jakości białka roślinnego; 100 gramów zawiera około 2,9 g białka. Co więcej, szpinak jest bogaty w związki roślinne, w tym luteinę, zeaksantynę i kwercetynę, które mają działanie przeciwutleniające i mogą przyczyniać się do poprawy zdrowia oczu i prewencji przeciwko różnym chorobom.
Korzyści zdrowotne spożywania szpinaku
Spożywanie szpinaku może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Dzięki wysokiej zawartości witaminy K, szpinak wspiera prawidłowe krzepnięcie krwi i pomaga w utrzymaniu mocnych kości. Witamina A, obecna w postaci beta-karotenu, jest kluczowa dla zachowania zdrowia skóry i oczu. Antyoksydanty, takie jak luteina i zeaksantyna, mogą przeciwdziałać uszkodzeniom oksydacyjnym, które są powiązane z rozwojem chorób przewlekłych i starzeniem się.
Regularne spożywanie szpinaku może przyczyniać się również do obniżenia ciśnienia krwi, dzięki występowaniu potasu, który ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne. Dodatkowo, wysoka zawartość błonnika w szpinaku przyczynia się do poprawy trawienia oraz może przyczyniać się do regulacji poziomu cukru we krwi.
Szpinak wykazuje również potencjalne korzyści w prewencji nowotworów dzięki zawartości folianów oraz innych związków roślinnych, które mogą obniżać ryzyko rozwoju niektórych typów raka. Ponadto, foliany są niezbędne dla kobiet w ciąży, gdyż przyczyniają się do prawidłowego rozwoju płodu.
Jak przechowywać szpinak
Przechowywanie szpinaku wymaga pewnej uwagi, by zachować jego świeżość i wartości odżywcze. Najlepiej przechowywać go w lodówce, w nieprzymkniętej torebce z perforacją lub owinięty w wilgotny ręcznik papierowy, co zapewnia odpowiednią cyrkulację powietrza i wilgotność. Szpinak jest wrażliwy na niskie temperatury, dlatego nie powinien być przechowywany w najzimniejszych częściach lodówki, aby uniknąć przemarznięcia.
Szpinak należy umyć dopiero przed spożyciem, ponieważ nadmiar wilgoci może przyspieszyć proces psucia. Do przechowywania na dłuższy termin najlepiej nadaje się mrożenie. Szpinak można blanszować przez kilka minut, a następnie schłodzić w zimnej wodzie, osuszyć i zamrozić w niewielkich porcjach. W ten sposób zachowuje większość swoich wartości odżywczych i jest gotowy do użycia po rozmrożeniu.
Zastosowanie szpinaku
Szpinak jest niezwykle wszechstronny w kulinariach; może być podawany na surowo jako składnik sałatek, smoothie, czy jako dodatek do kanapek. W postaci gotowanej, jest częstym elementem farszów do pierogów, lasagne, czy jako składnik zup i kremów. Aromat szpinaku dobrze komponuje się z wieloma przyprawami i składnikami, takimi jak czosnek, gałka muszkatołowa, cytryna, ser feta czy orzechy piniowe.
Warto zaznaczyć, że gotowanie szpinaku pozwala uwolnić większą ilość witaminy A i pozwala na lepsze wchłanianie żelaza przez organizm, choć z drugiej strony może to także redukować zawartość witaminy C. Krótkie gotowanie na parze lub duszenie to najlepsze metody obróbki termicznej, pozwalające zarówno zachować wartości odżywcze, jak i wydobyć głębię smaku szpinaku.
Szpinak to roślina o niezwykłym profilu odżywczym i wielu zaletach zdrowotnych, która zasłużenie zajmuje ważne miejsce w zrównoważonej diecie. Niskokaloryczny, a jednocześnie bogaty w witaminy, minerały i antyoksydanty, szpinak może być cennym składnikiem codziennego jadłospisu. Jego wszechstronność w kuchni inspiruje do eksperymentowania z różnymi przepisami, zaś prostota przechowywania czyni go łatwo dostępnym i praktycznym wyborem. Warto włączyć szpinak do swojego menu nie tylko dla zdrowia, ale i dla przyjemności, jaką daje jego smak.