Awokado to owoc, który zdobył ogromną popularność na całym świecie dzięki swoim wyjątkowym właściwościom odżywczym oraz kremowej konsystencji. Pochodzi z Ameryki Środkowej i Meksyku, gdzie jest uprawiane od tysięcy lat.
Spis treści
Awokado w telegraficznym skrócie
Awokado to owoc, który należy do rodziny laurowatych. Charakteryzuje się głównie gładką zieloną lub czasem niemal czarną skórką, a w zależności od odmiany, może być ona bardziej lub mniej wypukła. Miąższ awokado ma masłową teksturę i delikatny, orzechowy smak. Wewnątrz znajduje się duża, drewniejąca pestka. Drzewa awokado mogą dorastać do 20 metrów wysokości, jednak na plantacjach utrzymywane są na niższym poziomie, by ułatwić zbiory.
Obecnie Awokado należy do najpopularniejszych, zdrowych owoców, a przez wielu dietetyków i trenerów uważane jest za prawdziwy superfood. Jest to też owoc dobrze przebadany naukowo, a jego właściwości prozdrowotne są szeroko przebadane[1]
Właściwości odżywcze awokado
Awokado jest jednym z najbardziej wartościowych owoców pod względem odżywczym, cenionym zarówno przez specjalistów od żywienia, jak i amatorów zdrowego stylu życia. Co sprawia, że to egzotyczne owoc zyskało miano superżywności? Oto szczegółowy opis jego właściwości odżywczych:
Zdrowe tłuszcze
Awokado jest bogatym źródłem zdrowych tłuszczów – zwłaszcza kwasu oleinowego, który jest jednonienasyconym tłuszczem występującym również w oliwie z oliwek. Tłuszcze te są korzystne dla zdrowia serca, ponieważ mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) przy jednoczesnym podniesieniu poziomu dobrego cholesterolu (HDL).
Witaminy i minerały
Owoc ten dostarcza szereg niezbędnych witamin, w tym witaminę K, która jest ważna dla zdrowia kości i krzepnięcia krwi. Znajdziemy w nim również witaminę E, silny przeciwutleniacz, witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), a także witaminę C, wspomagającą układ odpornościowy i zdrowie skóry. Awokado jest również jednym z nielicznych owoców zawierających witaminę E, która ma działanie przeciwstarzeniowe i ochronne dla komórek.
Minerały
Owoc ten jest również dobrym źródłem potasu, który reguluje ciśnienie krwi i jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego. Zawiera więcej potasu niż banany, które są zwykle uważane za jedno z najlepszych jego źródeł. Ponadto jego spożywanie dostarcza magnezu, manganu, miedzi i żelaza oraz małych ilości wapnia i fosforu.
Błonnik
Zawarty w awokado błonnik pokarmowy ma duże znaczenie dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, zapobieganiu zaparciom oraz może przyczyniać się do obniżenia ryzyka rozwoju niektórych chorób, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca typu 2.
Antyoksydanty
Owoc jest źródłem licznych antyoksydantów, w tym luteiny i zeaksantyny, które są niezwykle ważne dla zdrowia oczu i mogą zmniejszać ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej oraz katarakty.
Jak możemy się przekonać, włączenie owocu awokado do diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. W ostatnich latach owoc ten zyskał uznanie jako składnik wspierający odchudzanie, poprawiający profil lipidowy krwi oraz ogólnie pozytywnie wpływający na stan zdrowia. Niezależnie od tego, czy spożywane jest samodzielnie, czy jako część zróżnicowanych posiłków, awokado z pewnością wniesie wiele wartości odżywczych do codziennej diety.
Ile kalorii ma awokado?
Średnie awokado ważące około 200 gramów (po odjęciu wagi pestki i skórki) zawiera mniej więcej od 220 do 320 kalorii. Wartość ta może się różnić w zależności od wielkości i odmiany owocu.
Ogólnie rzecz biorąc, 100 gramów awokado dostarcza około 160 kalorii. Ponieważ awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, jest to owoc o dość wysokiej wartości energetycznej w porównaniu np. z truskawkami czy owocami cytrusowymi. Jednakże, te tłuszcze to głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla serca i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu.
Odmiany awokado
Istnieje wiele odmian awokado, ale najbardziej znanymi są 'Hass’ z charakterystyczną szorstką, ciemnozieloną skórką, która ciemnieje podczas dojrzewania, oraz 'Fuerte’, które ma gładką, zieloną skórkę i jest nieco bardziej wodniste w smaku. Inną popularną odmianą jest 'Reed’, okrągłe i duże awokado z gładką skórką. Różne odmiany mają różne sezony dojrzewania, co pozwala na dostępność świeżych owoców przez cały rok.
Zastosowanie w kuchni
Awokado jest niezwykle wszechstronne w kuchni. Może być spożywane na surowo, dodawane do sałatek, kanapek czy jako składnik guacamole. Jest również popularnym składnikiem smoothie, deserów, a nawet lodów, gdzie dodaje kremowej tekstury oraz wzbogaca potrawy o zdrowe tłuszcze. Ponadto, awokado można wykorzystywać jako zdrowszy zamiennik masła czy majonezu w wielu przepisach.
Sezon na awokado
Awokado dostępne jest w sklepach przez cały rok, jednak jego główny sezon zależy od odmiany i rejonu uprawy. Na przykład, odmiana 'Hass’ jest najsmaczniejsza wiosną i latem, podczas gdy inne odmiany mają szczyt sezonu w innych miesiącach. Warto zwracać uwagę na pochodzenie awokado, by wybrać te najsmaczniejsze i najbardziej wartościowe odżywczo.
Czym kierować się podczas wyboru awokado w sklepie?
Wybranie dobrego owocu w sklepie może czasami wydawać się wyzwaniem, zwłaszcza jeśli chcemy znaleźć owoce o idealnej dojrzałości. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać najlepsze awokado:
1. Ocena wizualna
- Kolor: Awokado
Hasszmienia kolor ze zielonego na ciemnozielony lub czarny w miarę dojrzewania. Aby wybrać owoc o odpowiedniej dojrzałości, zwróć uwagę na kolor skórki. Pamiętaj jednak, że różne odmiany awokado mogą zachowywać jasnozielony kolor nawet wtedy, gdy są już dojrzałe. - Skórka: Poszukaj owoców o nienaruszonej, gładkiej skórce bez wyraźnych plam czy wgnieceń, które mogą wskazywać na uszkodzenia wewnętrzne.
2. Test delikatnego nacisku
- Delikatnie przyciśnij awokado w dłoni, ale nie palcami, aby uniknąć uszkodzenia miąższu. Dojrzałe awokado powinno być lekko miękkie, ale nie za bardzo. Jeśli owoc jest twardy, będzie potrzebował kilku dni do dojrzewania. Jeśli jest zbyt miękki, może oznaczać, że jest przestarzałe i może mieć nieprzyjemne, ciemne plamy w środku.
3. Ogonek/szypułka
- Niektórzy ludzie wolą podejrzeć do środka awokado przez to, co pozostało po szypułce. Jeśli szypułka łatwo się ściąga i pod nią widać zielony kolor, owoc jest najprawdopodobniej dojrzały. Jeśli jest brązowy, awokado może być już przejrzałe i niesmaczne.
4. Waga
- Wybierz awokado, które wydaje się ciężkie jak na swój rozmiar. Lekkie mogą być suche w środku.
5. Kiedy chcesz je zjeść?
- Jeśli planujesz zjeść awokado od razu, wybierz dojrzałe owoce. Jeśli zaś chcesz je przechowywać przez kilka dni, lepiej jest wybrać twardsze, które dojrzeją w domu.
6. Kształt
- Owoce o jednolitym kształcie zwykle mają równomiernie rozmieszczony miąższ i mniej niefunkcjonalnej przestrzeni wokół pestki.
7. Ilość
- Jeśli potrzebujesz większej ilości owoców, które dojrzeją w różnym czasie, wybierz owoce w różnym stopniu dojrzałości, aby móc je spożywać sukcesywnie.
Pamiętaj, że po zakupie można przyspieszyć jego dojrzewanie, przechowując je w papierowej torbie razem z jabłkiem lub bananem. Owoce te wydzielają etylen przyspieszający proces dojrzewania. Gdy awokado osiągnie pożądaną dojrzałość, możesz je przechować w lodówce, aby spowolnić proces dojrzewania i przedłużyć świeżość owocu.
Owoc ten zyskał miano „superfood” nie bez powodu. Jego bogata oferta wartości odżywczych i wszechstronne zastosowanie w kuchni sprawiają, że jest to owoc, który z powodzeniem może urozmaicić każdą dietę. Od guacamole po smoothie – awokado to doskonały wybór dla tych, którzy cenią zdrowie i smak. Niezależnie od tego, czy jesteś miłośnikiem kulinarnych eksperymentów, czy zwolennikiem prostych i szybkich przekąsek, awokado z pewnością przypadnie Ci do gustu.