Melatonina to hormon wydzielany naturalnie przez szyszynkę po zmroku, dlatego bywa nazywana hormonem ciemności. Sygnalizuje organizmowi, że zbliża się pora snu. W formie suplementu sięga się po nią głównie przy kłopotach z zasypianiem oraz przy jet lagu po podróżach przez strefy czasowe. Dawkowanie melatoniny na sen budzi sporo pytań, bo większa dawka nie znaczy lepsza, a sposób przyjmowania ma znaczenie.
Melatonina na sen – jakie dawkowanie
W praktyce stosuje się dawki od 0,5 do około 3 mg, a wielu specjalistów radzi zacząć od najmniejszej, czyli 0,5-1 mg, i zwiększać tylko w razie potrzeby. Niższe dawki często działają podobnie do wyższych, a rzadziej dają poranną senność. To nie jest preparat, w którym ma sens licytowanie się na miligramy.
Kiedy ją zażywać
Melatoninę przyjmuje się zwykle 30-60 minut przed planowanym snem, aby organizm zdążył ją wchłonąć, a poziom hormonu wzrósł w odpowiednim momencie. Pora ma większe znaczenie niż sama dawka, bo melatonina przesuwa zegar biologiczny. Przy jet lagu przyjmuje się ją wieczorem czasu docelowego, co pomaga szybciej dostroić się do nowej strefy.
Czy melatonina uzależnia
Melatonina nie jest uznawana za uzależniającą i nie powoduje fizycznego uzależnienia w taki sposób jak niektóre leki nasenne. U części osób może pojawić się przyzwyczajenie psychiczne, czyli przekonanie, że bez niej nie zasną. Dlatego traktuj ją jako wsparcie doraźne lub krótkoterminowe, a nie stały element wieczoru. Higiena snu, czyli regularne pory, ograniczenie ekranów i światła wieczorem, działa u podstaw problemu. Praktyczne wskazówki znajdziesz w tekście o sposobach na szybkie zasypianie.
Przeciwwskazania i interakcje
Mimo dostępności bez recepty melatonina nie jest dla każdego. Zachowaj ostrożność i skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, jeśli:
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią – brakuje wystarczających danych o bezpieczeństwie,
- przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, immunosupresyjne lub leki na cukrzycę – melatonina może z nimi wchodzić w interakcje,
- chorujesz przewlekle lub bierzesz inne leki na stałe,
- planujesz podać ją dziecku – tylko po konsultacji z lekarzem.
Po melatoninie nie należy prowadzić auta ani obsługiwać maszyn, bo może powodować senność.
Czego melatonina nie zrobi
Melatonina pomaga zasnąć i regulować rytm dobowy, ale nie jest klasycznym lekiem nasennym i nie utrzyma snu przez całą noc u każdego. Nie zadziała też na bezsenność wynikającą z nieleczonego stresu, depresji czy bezdechu sennego, które wymagają innego podejścia. Jeśli problemy ze snem utrzymują się tygodniami, to sygnał do rozmowy z lekarzem, a nie do zwiększania dawki. Bywa, że bardziej pomaga uporządkowanie wieczornej rutyny, a w razie napięcia mięśniowego wieczorem niektórzy sięgają po magnez. Ostrożnie podchodź też do reklamowanych mieszanek na sen i koncentrację, o czym pisaliśmy przy okazji suplementów na pamięć.
Najczęstsze błędy
- Zaczynanie od wysokiej dawki zamiast od 0,5-1 mg.
- Przyjmowanie tuż przed położeniem się zamiast 30-60 minut wcześniej.
- Traktowanie melatoniny jako stałego rozwiązania zamiast poprawy higieny snu.
- Pomijanie konsultacji przy lekach przewlekłych, w ciąży lub u dzieci.
Ten artykuł ma charakter popularnonaukowy i nie zastępuje porady lekarza. W razie niepokojących objawów skontaktuj się z lekarzem.
